Por Julie Alvira
Uno de los
vegetales más versátiles, la batata es también uno de los mas nutritivos. La batata
(Ipomoea batatas) es una raíz que proviene de América Central
y Suramérica aunque otras fuentes sugieren otros orígenes. En lo que nadie puede
diferir es que es un alimento cargado de nutrientes.
En Norte América, a la batata se
le conoce como sweet potato aunque
muchas personas la confunden con el yam.
La realidad es que en los supermercados se venden como lo mismo pero hay que
señalar que el yam es más grande y
proviene de África y Asia. Hoy en día es aceptable hablar de batatas como si
fueran yams. Es importante saber que
las batatas comercialmente se consiguen de distintas variedades, por ejemplo: de
color naranja con interior blancuzco, cobriza-naranja con el interior naranja o
pueden tener un interior color violeta (purpura).
Valor nutricional
La batatas son
un almacén de calcio (~4%), potasio (~440 mg), vitaminas B5, B6, tiamina, niacina,
riboflavina y vitamina C (la mitad de la dosis diaria recomendada). Una
peculiaridad de las batatas es que son altas en carotenoides. Poseen el
atractivo de ser libre de grasa, bajas en sodio (~70mg) y con menos calorías
que las papas.
De acuerdo al Food and Drug Administration, la batata
posee una poderosa cantidad de vitamina A (~120%) que es un excelente
antioxidante. Dicha cantidad le otorga a una persona más del 100% de la
cantidad diaria requerida de vitamina A. Además, la vitamina A provee
propiedades de anti envejecimiento, prevención de cáncer y beneficios para la
vista.
De acuerdo al Harvard
University School of Public Health, las batatas son buenas para el corazón ya
que poseen, como ya antes mencionado, vitamina B6 la cual ayuda a prevenir el
endurecimiento de las arterias y otros vasos sanguíneos. El American Heart Association también la
coloca en un lugar muy importante en cuanto a salud del corazón ya que la
batata ayuda a disminuir la presión sanguínea por su alto nivel de potasio el
cual también es un electrolito importante para regular el ritmo cardiaco.
Algo que hay que
tomar en cuenta es que su sabor es muy rico y naturalmente dulce ya que posee
mas azúcar (~7g) que la papa. El aspecto bien positivo es que aunque sea dulce,
su índice glicémico es bajo y hace que se libere el azúcar en la sangre de
forma más lenta que los alimentos con un alto índice glicemico. Esto ayuda a
balancear los niveles de azúcar en la sangre. Pero esto no es todo, la batata también
ayuda a manejar la tensión! Por su buen contenido de magnesio ayuda a promover relajación,
calma y buen estado de ánimo. Imagínense si no es importante el ingerir la
batata.
Por otro lado, las
batatas contienen oxalato el cual contribuye a la formación de piedras de
calcio- oxalato en los riñones. Las personas que sufren de piedras deben de
tener cuidado en no consumir batata en exceso.
Para las
personas que hacen mucho ejercicio de resistencia con pesas, las batatas son
ideales en su plan de alimentos. ¿Por qué? Porque contienen carbohidratos
(macronutrientes) que no solo proveen energía antes del ejercicio para
almacenar glucógeno en los músculos sino que provee nuevo almacenaje de
carbohidrato para después del ejercicio. Además, poseen fibra que ayuda a reducir
la grasa corporal y previene los cravings
o ingestión de alimentos entrecomidas.
Aspecto culinario y maridaje
La batata se puede
cocinar de diversas maneras: frita, al horno, majada, asada, etc. Al parear
este vegetal con un vino hay que tomar en cuenta la manera en que se cocine.
Por ejemplo, el Gewurztraminer acompaña bien unas batatas asadas. Un Merlot acompaña
batatas fritas porque complementa el sabor salado- dulce. Un champagne o prosecco acompaña bien una
caserola de batata horneada.
Recuerden
guardar las batatas en un área fresca, no en la nevera ya que el azúcar se
convierte en almidón y al cocinarla tendrá un sabor menos dulce.
Receta - Quesadilla de Batata con Espinacas
2 batatas
medianas
1 taza de
vinagre de vino tinto (red wine vinegar)
1/2 taza de azúcar
1 cebolla morada
grande cortada
1/4 cdta. de sal
1/4 cdta. de
pimienta negra
8 tortillas de
harina
5 tazas de
espinaca
1 taza de queso
mozzarella rallado
4 cdtas aceite
de oliva
Preparación
- Coloque las
batatas en el horno microondas para suavizarlas (como 15 mins)
- En una olla
hierva el vinagre y el azúcar moviéndolos para disolver el azúcar. Coloque la
cebolla en un envase y vierta la mezcla de vinagre sobre la cebolla. Cuele las
cebollas y transfiera a un plato.
- Corte las batatas y transfiera a un envase. Con un tenedor maje las batatas y añada sal y
pimienta. Divida el puré de batata en 4 tortillas. Añada un poco de espinaca y
queso a cada tortilla.
- Caliente un sartén
y añada una cucharadita de aceite de oliva. Transfiera una quesadilla al sartén y
cocine hasta que este doradita o "crispy" y el queso este derretido.
Haga lo mismo con las otras quesadillas. Al final corte cada una en 4 pedazos y sirva adornando con las cebollas.
